●山登りは、鼻と口で呼吸…休憩のときはサックを背負ったまま立って
山登りはさわやかな草木や森林を鑑賞できるだけでなく、都会生活に疲れ果てた心身もともに鍛えられるいい運動だ。しかし、普段の運動量の少ない初心者は、無理して頂上まで上ろうとしないで、つらいときには戻ればいいというゆったりとした心構えが必要だ。
ヒマラヤ８０００メートル級の１４峰をすべて登りきった山岳人のハン・ワンヨン氏は、「登る山を選ぶときは、大体多くの人々が訪れる山を選んだほうがいい」と話しつつ、「４月までは山の天候の変化が激しいので、チョコレートなどの余分の食料や服を必ず用意しなければならない」と語った。
短い距離のトラッキングには、軽くて靴底がやわらかい登山靴がいい。一方、長距離の山登りには、地面の凸凹の衝撃を足の裏全体で均等に分散できる硬い靴底の登山靴がいい。登山するときは薄着を何枚か重ねて着たほうがいいし、出かけるときは多少の肌寒さを感じるほど、軽く着たほうがいい。
山登りで経験する最初の苦痛は息切れだ。その原因は、運動量に比べて酸素や血液の供給量が足りないために起こる。山登りをしている時は、鼻で呼吸をする習慣を身につけるようにいわれているが、実際、山登りに必要な酸素量は鼻の呼吸だけでは十分に供給できない。乙支（ウルジ）大学・物理治療学科のチェ・ビョンオク教授は、「山登り中には普段より１５倍も多い、１分に約１５０リットルまでの空気を吸い込まなければならない時もある」としながら、「１分に鼻で吸い込める空気の最大量は５７リットルに過ぎないので、鼻と口で十分な空気を吸い込まなければ疲れてしまう」と述べた。
歩くときは両肩の力を抜いて楽な姿勢で、上半身を少し前かがみにした状態で、ひざは少しだけ上げながら一歩ずつ歩かなければならない。短く休憩を取るときはサックを外さず、木や岩のようなところに体をもたれたまま、立って休憩を取ったほうがいい。休憩を取りすぎると適当に適応して過熱した体が元通りに硬くなって、再び歩き始めると余計に疲れてしまう。
●ジョギングは、走る前に十分な関節運動を…１週間に２４キロが適当
ジョギングの前には必ず足首やひざ、腰周辺の関節を十分にほぐし、ジョギングによって無理をきたさないようにしなければならない。早朝や夜中に運動をするときは、明るい色や夜光たすきを身につけ、安全事故に備えるのがいい。
ソウル白（ベク）病院・家庭医学科の姜載憲（カン・ジェホン）教授は、「ジョギングでもっとも重要なのは運動靴で、とりあえず足にぴったり合って、かかとの衝撃をうまく吸収できる運動靴を選ばなければならない」と述べた。
運動靴の底の片面が減りすぎると、足首の怪我をする可能性があるので、新しいものを買い換えたほうがいい。運動中ののどの渇きを解消するためには、ジュースや飲み物よりは水を飲んだほうが体重調整に役立つ。
ジョギングの際は体全体を横から見た時、頭から胴体、尻までまっすぐな形で立って、約５度ぐらい前かがみにした姿勢がいい。直立した姿勢で頭を上げ、視線は前方を見る。肩の力を抜いて軽くこぶしを握ったまま、楽に腕を振る。
足を地に付けるときはかかとから足裏、足の親指の順につくように気をつける。ジョギングの運動強度は隣の人と会話ができるほどが適当だ。初心者はひたすら早く走るよりは、ウォーキングやジョギングを繰り返しながら、ウォーキングの時間を少しずつ減らして、ジョギングの時間を増やしたほうがいい。
１週間に２４キロの距離が体に無理がない。運動を始めてから体中の脂肪がエネルギー源として使われるまで約２０分がかかる。したがって、少なくとも２０分以上は止まらず運動したほうがいい。５分間のウォーキングの後には５分間のジョギングのような形で体を慣らした後、２０分間を目標に時間を増やしていくのがよい。
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