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10・10・10運動で「筋肉を増やせ」

10・10・10運動で「筋肉を増やせ」

Posted May. 01, 2006 03:35,   

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▲ヨンゴン家族の健康成績表〓ヨンゴン一家は、他人から「ちょうどいい程度」と評価されてきた。しかし、肥満クリニックの体脂肪分析検査の結果は、衝撃的だった。

父親の金ヨンス(39)さんは身長176センチに80.8キロで、肥満指標である体質量指数(BMI)では26.1。正常基準の25を少し上回る。ひどくはないが過体重だ。

しかし、運動不足のため、筋肉質ではなく脂肪質だった。健康な大人の体脂肪率は15〜19%だが、金さんは2倍にのぼる32.6%。体脂肪が26.3キロで、筋肉(30.7キロ)に比べて多すぎる。胴回りも94センチで、腹部肥満が深刻だった。

母親のノさんも、160センチ、60.4キロでBMIでは正常だが、問題は体脂肪だった。体脂肪率31.6%。

身長141センチに体重49キロで、小児科の年令別標準体重表の正常範囲にあるヨンゴンは、体脂肪では最も深刻だった。体脂肪率が40%で、筋肉(13.8キロ)が体脂肪(19.7キロ)より少なかった。

▲運動せず、たくさん食べるのが問題〓ヨンゴン一家の体格は、1日の日課を反映していた。

ヨンゴンは、午後2時に学校から帰って、30分程度おやつを食べ、すぐ塾に行く。8時頃、家に帰って、夕食を食べた後、1、2時間後に寝る。一般的に食事後3時間以内には寝ないほうがいいが、塾のため食事が遅くなる。そのうえ運動はと言えば、学校の体育の時間にするのがすべてだ。

ノさんは、「就学前までは水泳を続け、小学生になってからも、3年生までは毎日1時間30分程度、テコンドの道場で運動した。まったく運動をしなくなった4年生の時から、急激に太りだした」と話した。

キムチはもとより野菜もほとんど食べず、フライドチキンも皮だけを食べるほど、油っこい物が好きな食習慣も問題だった。

新羅(シンラ)ホテルのフランス料理レストランの料理課長である父親も、太りやすい生活をしていた。レストランのディナーの仕込みのため、午後4時30分に食事をし、10時に家に帰って夜食のラーメンを食べる。一日中、フランス料理に接するので、ラーメンが食べたくなる。味を見るために食べた量のカロリーも少なくない。

母親は、仕事をやめてから太りだし、2月からエアロビックを始めたが、1週間に1度も行けない時が多い。カヨンが小学校に入学し、学校と塾の送り迎えで、時間を作ることが難しくなった。

▲「健康」家族に生まれ変わる、3ヵ月プロジェクト〓ヨンゴンの最大の問題は、体重より体脂肪だった。ヨンゴンは、祖父が糖尿病の家族歴があるため、肥満管理がより重要だ。

江北三星(カンブク・サムソン)病院肥満クリニックの朴用雨(パク・ヨンウ)教授は、「筋肉が少なければ、体が基本的に使うエネルギーである『基礎代謝量』が少なく、人と同じように食べても太りやすい。家族が運動を通じて筋肉の量を増やすことが優先だ」と助言した。

まず息子と一緒に、毎日午前に30分程度運動するよう処方を受けた。はじめから強度の高い運動をすると疲れるので、「10分準備運動、10分ランニング、10分歩く」で始めろということだ。

1週間に2回程食べるフライドチキンやピザも、最大限減らすのがいい。菓子もカロリーが高く、体に有害なトランス脂肪が多いので、買わないことにした。

今のようにバランスの取れていない栄養摂取と筋肉状態では、身長が高くならないという朴教授の「脅し」に、ヨンゴンは「これからは、お菓子を絶対食べない。昨日買ってきたお菓子もみんな隣りにあげて」と母親に言った。

朴教授はヨンゴンに「ハム、豚カツ、アイスクリーム、清凉飲料など『横』に太る食べ物の代わりに、豆腐や豆、卵など『上』に伸びる食べ物に口にしなさい」と助言した。

ノさんは、「甘い物が好きで、夕方よくアイスクリームを食べ、雑魚炒め、イカ和えにも砂糖をたくさん入れたが、これからは甘くないメニューに変える」と話す。

金さんは、夕方の間食のラーメンの代わりに、トマトなどの熱量の低い野菜や果物を食べることにした。

朴教授は、「3ヵ月間、父親はウエスト3インチを減らし、酒はまったく飲んではいけない」と勧めた。成長期のヨンゴンは、体重を減らすよりも食事のパターンを変え、現在の体重を維持しながら、身長だけ高くするという目標を持つように言った。

ヨンゴンは、運動とメニュー日記を書き、2週間後に再び肥満クリニックを訪れる。



larosa@donga.com