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偏った運動は体に良くない

Posted October. 10, 2005 03:03,   

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2年前からジムで熱心に筋力運動をしていた30代の会社員金氏。金氏の体はだれが見ても筋肉質だった。周囲からの羨望を感じながら、金氏は自分の運動プログラムに大いに満足していた。

しかし、最近の健康検診結果を見て、目を疑った。「成人病の危険度がやや高いので気を付けること」と書いてあるのではないか。それに心臓と肺の持久力も大きく落ちているとあった。

問題は「運動偏食」だった。最近の「ナイスボディー」ブームによって、金氏と類似の事例が頻繁に発生している。彼らは健康検診の結果を見て、はじめて「何が問題だったのだろうか」と考えるようになる。

●体形に合わせてバランスよく…有酸素を先に、筋肉は後で

運動は有酸素、筋力、柔軟性運動に分類される。どれか一つに偏れば運動效果は大きく落ちる。たとえば、有酸素運動だけ一生懸命すれば肥満は解消されるかも知れないが、体から力が抜けていくことがある。

専門家らは有酸素・筋力・柔軟性運動の割合を、肥満体形である場合は5:3:2、細い体形である場合は3:5:2で行うことを勧める。中間体形なら4:4:2が良い。

順序も守らなければならない。必ず準備—メイン—整理運動の順にしよう。

準備運動としては、徒手体操やストレッチングなど柔軟性運動が多く勧奨される。歩くことや軽く自転車に乗ることなどもよい。概して5〜10分間、やや汗の出る程度が良い。筋肉内の温度が上がって脈搏数と呼吸量が増え、運動しやすい体調になる。

メイン運動は、有酸素運動と筋力運動から構成される。普通は有酸素運動を先に、筋力運動を後ですることを勧める。運動時間は20〜60分が良い。筋力運動は大きな筋肉→小さな筋肉の順でする。お尻と太もも→胸→背中→足と足首→肩→腹部→手首の順が良い。

整理運動は、運動中に筋肉に蓄積された老廃物を取り除いて筋肉の柔軟性を増加させてくれる。体操やストレッチングが勧奨される。5〜10分が適当だ。

●運動の強度、体重減量なら60〜70%、素人は50〜60%

強度が高いほどエネルギー消耗量が多くて体脂肪もたくさん燃焼される。しかし、すべての人に高強度の運動が適しているわけではない。運動の目標によって強度を決めた方が良い。

有酸素運動のときは220から自分の年を引いた後、運動の強度をかける。そうして出た数字が、運動中に維持すべき心臓搏動数である。

たとえば、目標が体重減量であるときの運動強度は60〜70%、心臓と肺機能の向上であるときは70〜80%、心臓と肺機能の最大化であるときは80〜90%。素人なら50〜60%の弱い強度から始めなければならない。

体重を減らそうとする30歳の男性の例を見よう。適正心臓搏動数は(220—30)×0.6〜0.7=114〜133となる。運動途中での分当たりの脈搏がこの数値であれば、まともに運動していると言うことだ。

筋力運動は「RM(Repetition Maximum)」という指標を使うが、1回の運動で持ち上げる最大の重さを言う。たとえば10RMなら10回までしか持ち上げることができないという意味だ。

筋肉を大きくするときは5〜8RM、筋肉に弾力を持たせるためには13〜15RM、筋持久力を育てようとすれば15〜20RM以上の強度が勧奨される。3セットを実施するが、セットとセットの間には30〜90秒の休憩を取るようにする。一般的に女性は15〜20RMの強度で3セット繰り返した方が良い。素人は男女ともに1セットだけで良い。



corekim@donga.com